Yeni başlayan sporcular için, tahtanın kilo vermeye yardımcı olup olmadığını ve vücut kaslarına ne gibi faydalar sağladığını bilmek ilginçtir. Düzenli egzersizin tüm kas grupları üzerinde olumlu etkisi vardır. Bel, pres çeliği ve kalçaları esnek ve selülit belirtileri olmadan yapacak jimnastik için iki dakika yeterlidir. Raf basit görünüyor, ancak kendi sırları ve performans özellikleri var. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmeye değer.
tahta nedir
Kilo kaybı için en ünlü egzersiz, günde sadece iki dakika içinde vücudun kaslarını düzenli performansla sıkılaştırabilir. Tam bir antrenman için vakti olmayan, ideal rakamın ulaşılmaz bir hedef olarak kaldığı meşgul insanlar için uygundur. Eğitmenler, rafın etkinliğini fitness salonundaki saatlik çalışma ile karşılaştırır - gerçekleştirirken, kolların, bacakların, sırtın, karın ve omurganın dış ve iç kasları etkilenir.
Egzersiz yaparak kilo verebilir misin
Evrensel bir egzersiz, vücudun her kasını içeren, cildi sıkılaştıran ve sıkılaştıran bir kilo kaybı planı olarak kabul edilir. Çalışır, uygulanması için özel bir ekipman gerekmez, minimum sürede yapılır ve gerçekleştirmek için yer bulmak kolaydır. Onun yardımıyla kilo vermek mümkün olacak, ancak doğru tekniğe bağlı olarak, kardiyo yükleri ve diyetle kombinasyon halinde.
Mideyi çıkarmaya yardımcı olur mu
Ön, iç eğik, enine pres ve rektus abdominis üzerinde çalışan pres için tahta çok etkilidir. Uygun düzenli egzersiz, karın hacmini azaltır, kasları tonlandırır. Bel incelir, sırt güçlenir, güzel bir duruş ortaya çıkar, boyun gerilir, omuzların çizgisi belirginleşir. Günlük bir raf ile vücut yağ yakar.
kalçalar için
Kalça standı daha az etkili değildir: kalçaları güçlendirir, sıkılaştırır ve ton verir. Hareketsiz çalışma ile, bu tür bir eğitimin kilo vermeye yardımcı olup olmadığına dair hiçbir şüphe yoktur - bunu yapar ve çok etkilidir. Basit bir egzersiz türü kalçaları esnekleştirir, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artırarak selüliti ortadan kaldırır. Bacakları yukarı kaldıran karmaşık bir tahta, kalçaların şeklini iyileştirir, derindeki kaslar üzerinde çalışır, bu da yağ yakma sürecini hızlandırır.
raf ne veriyor
Günde sadece iki dakika yapılması gereken bir egzersiz olarak kilo kaybı için statik eğitimin faydaları paha biçilmezdir. Vücut dinleniyor, ancak en derin kasları çalıştırıyor. Rafı kullanmak için bazı seçenekler şunlardır:
- sorunlu bölgelerde artan metabolizma;
- vücudun hatlarını sıkılaştırmak;
- artan kan dolaşımı, hızlı yağ parçalama süreci;
- artan esneklik, dayanıklılık;
- elastik kalçalar, düz karın;
- selülitten kurtulmak;
- kilo vermeye, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur;
- vücut rahatlamasında artış.
Buradaki zarar ancak yanlış yapılırsa olabilir - sırtta ağrı, bel, boyun. Yürütmeden sonra ilk kez, normal hallerinde bir yük almaya alışkın olmayan derin kaslar incinir. Masaj, sıcak bir banyo, tüm vücutta tek tip yükler onlardan kurtulmaya yardımcı olur. Uygun olmayan kas gerginliği sıkışmaya neden olabilir - zarar görmemesi için rafın doğruluğunu izleyin.
Hangi kaslar çalışır
Egzersiz, özellikle abs veya sırta yönelik olmayan, izolasyon dışı olarak kabul edilir. Eğitmenler buna genel güçlendirme, izometrik ve statik (eklem hareketi yok) diyor. Yürütme sürecini anlamak için, hangi kasların çalıştığını öğrenmelisiniz:
- Vakalar - karın, sırt. Duruş, omurganın ekstansörüne, rektusa ve enine karın kaslarına odaklanır. Boyundaki kas grupları (yamuk) içinde çalışır, hareketsiz çalışma sırasında duruşa yardımcı olur ve boynu destekler.
- Omuzlar - statik kas performansını artırır. Üst gövdeyi dirseklerde tutarken, omuzun pazı çalışmaya dahil olur ve bu da pazı geliştirmeye yardımcı olur.
- Göğüs - göğüs küçük bir yük alır.
- Basın - ana karın kasları çalışır.
- Kalçalar, uyluklar, baldırlar - vücudu bir duruşta tutun ve sarkmasını önleyin.
nasıl doğru yapılır
Egzersizin en başında, hızlı bir şekilde kilo vermek için nasıl doğru bir şekilde duracağınızı öğrenmelisiniz. Kendi ağırlığınızla çalışmak her zaman ekstra kilo kaybına yol açar. Uygulamada, doğru yapmak aşağıdaki adımlara iner:
- Halıyı döşeyin, yatarak vurgu yapın.
- Vücudu gerin, dirseklere ve önkollara yaslanın, dik açıyla bükün. Ayaklar ayak parmak uçlarında olmalıdır.
- Sırtınızı düz tutun, ideal olarak başınız ve bacaklarınız arasında düz bir çizgi.
- Presi sıkın, orta kısımda sarkma olmamasına ve kalçaların yukarı çıkıntı yapmasına dikkat edin.
- Bir dakika bekleyin, beş kez tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için
Yeni başlayanlar için kilo kaybı çubuğu zor görünecek, zor. İlk başta, birkaç kişi yarım dakikadan daha uzun süre ayakta kalabilir. Yeni başlayanlara 10-15 saniye ayakta durmaları ve yavaş yavaş zamanı normale getirmeleri tavsiye edilir. Bunu ilk yaptığınızda, vücudunuzu yansımada görmek ve hataları düzeltmek için bir ayna duvarı bulun. Rahatlamak için, bükülmüş dizler veya sıkılmış avuç içi ile basit bir yöntem deneyebilirsiniz.
Hızlı bir etki elde etmek için yeni başlayanlar için egzersizi yaparken birkaç yararlı kural:
- her gün birkaç kez yapın;
- her seferinde birkaç saniye daha uzun süre rafta tutun;
- kasları güçlendirmek, şınav, şınav, squat ve deadlift yapmak;
- ilk başta, zamana değil, duyulara odaklanmak yardımcı olur - kilo vermek için midede yanma hissi görünene kadar durmak garanti edilir.
Erkekler için
Erkekler için bir egzersiz yararlı kabul edilir, aşağıdaki olumlu etkiye sahiptir:
- dayanıklılık eğitir;
- rahatlama yaratır;
- bacakları, uylukları, kalçaları güçlendirir;
- duruşu, omurganın durumunu iyileştirir, osteokondrozu hafifletir;
- bel bölgesinde ağrıyı hafifletir;
- aşırı yağ yakmak için kurutma işlemi için ideal;
- denge duygusunu eğitir;
- tüm vücudu iyileştirir.
Erkeklerin dirseklerde veya düz kollarda geleneksel bir duruş sergilemesi faydalıdır. Dizlerden yapılan bir egzersiz sadece yeni başlayanlar için uygundur - geleneksel olanla aynı verimi vermez, bu nedenle nadiren yapılır. En zoru, önce statikte yapılması gereken ve daha sonra bacakları yanlara yayarak karmaşık hale getirilmesi gereken taraftır. Sırtı çalışmak için, bir dirsek üzerinde destekli seçenek ve gövde - yükseltilmiş bir bacak ile uygundur.
Kadınlar için
Başta zor ama alıştıkça kolay olan kadın egzersizi birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırıyor ve kalbi kan damarlarıyla güçlendiriyor. Kadın vücudu için, uzanmış kollarda, yanlarda ve bacakların kaçırılmasında klasik versiyon uygundur. Top ve diz üstü çeşitleri vardır. Kadınlar için eğitim şunları sağlar:
- basını güçlendirmek - derin yatan kasları "küpler" çalışmasından sorumlu yapar;
- sırt ağrısını azaltır - omurganın esnekliği ve gücü nedeniyle duyuların şiddetini, sıklığını azaltır;
- sırt kas eğitimi, kompleks iskeleti güçlendirir;
- esneklik, klavikulaların esnekliği, omuz bıçakları (en erişilemeyen kaslar) geliştirir;
- yan stand, basının eğik kaslarını Pilates'ten daha kötü germez;
- ruh halini iyileştirir;
- dengeyi güçlendirir, duruşu düzgünleştirir.
Bir duruş nasıl doğru yapılır
Kilo verme egzersizinin sadece faydalı olması için, evde yapan fotoğraftaki sporcuların ana hatalarını bulmaya değer:
- karın, kalça, bacaklarda gevşeme - bu, beli gerer ve yaralanmalara yol açar;
- dirseklere ağırlık transferi - sonuç olarak, tüm kaslar yüklenmez, kilo vermek mümkün olmaz.
Hızlı ve vücuda zarar vermeden kilo vermek için çubuğu nasıl tutmanız gerektiğini anlatan temel kurallar vardır:
- ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın, dizlerinizi incitmemek için bacaklarınızı birbirinden ayırmadan bir arada tutun;
- kalçaları içeri çekin, basını sıkın, kalçaları düz tutun, düşmeden vücudu sallamayın;
- kasları sadece raftan ayrıldıktan sonra gevşetin - vücudu içinde tutarken gergin olmaları gerekir;
- 10 saniyelik bir koşu ile başlayın, her gün beş saniye ekleyin ve iki dakikaya kadar çıkın;
- başınızı çok aşağı eğmeyin ve geri atmayın;
- belirtilen zamana çabucak ulaşmak için çabalamayın - önemli olan hız değil, kalitedir.
dirseklerde
Klasik dirseklik, isteğe bağlı bir aksesuar olarak bir mat gerektirir. Tercihen bir aynanın önünde yayın, yüzüstü yatın, derin bir nefes alın ve nefes verin. Bir ekshalasyon ile dirseklerinizi dik açıyla bükün, yatarak vurgu yapın. Dirseklerinizi ön kollarınızın altına yerleştirin, vücudunuzu bir ip gibi gerin, ayak parmaklarınıza yaslanın. Kalçaları, mideyi, kalçaları içeri çekin, kafadan topuklara uzun bir çizgiyi zihinsel olarak uzatın, mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Ters
Arka veya ters tahta daha zor kabul edilir. Onun için halıya otur, bacaklarını düzelt. Avuç içlerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına koyun, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Performansın ciddiyeti ile desteği dirseklere aktarın. Aynada omuzlardan topuklara kadar vücudun yatay çizgisini takip ederek bir dakika bekleyin. Beş kez tekrarlayın.
Ellerde
Omuz kuşağını güçlendirmede ve pazıları güçlendirmede yardımcı, düz kollardaki çubuk olacaktır. Minderin üzerinde dört ayak üzerinde durun, avuçlarınızı yere koyun, omuzlarınızın altına koyun. Şınav için bir vurgu yaparak dizlerinizi kaldırmanız gerekir. Sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı omuzlarınıza koyun ya da zaten. Boynunu dik tut, karnını içeri çek. Alt sırtınızı bükmeyin, kalçalarınızı sıkın.
Yanal
Mide bu pozisyonda koordinasyonu desteklemek için daha fazla yer aldığından, bu seçenek oblikleri çalışmaya zorlar:
- Yanınıza yatın, nefes verirken dirseğinizi omzunuzun altına koyun, elinizi uyluğunuzun üzerine koyun, bacaklarınızı uzatın.
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı maksimuma kadar sıkın, pelvisinizi kaldırın.
- Düz bir çizgi çekin, yarım dakika bekleyin.
- Alt sırtınızı bükmeyin, kas gerginliğini izleyin.
Sonuç almak ne kadar sürer
Ne kadar ayakta durmanız gerektiğini gösteren minimum süre, eğitim düzeyine bağlıdır. Yeni başlayanlar için 10-15 saniye ve profesyoneller için iki, beş veya 10 dakika yeterli olacaktır. Tüm kas gruplarını daha da iyi çalıştırmaya ve kilo kaybı sonuçları elde etmeye yardımcı olan, alternatif egzersizlere sahip çeşitli plank türlerinin süper set planları vardır. Dersler 6-7 dakika kadar sürer.
Günde kaç kez yapmak
Günde kaç yaklaşım yapmanız gerektiği sorusunun cevabı, uygulayıcının duyumları olacaktır. Boş bir dakikası varsa, egzersizi gerektiği sıklıkta yapabilirsiniz. Minimum günde bir kez, maksimum bir kızın veya bir erkeğin dayanıklılığı ile sınırlıdır. Programı sabah ücretli, öğleden sonra veya akşam iş günlerinde ara vererek uygulayabilirsiniz. Rafın sabit performansı, bir aydan daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.
Kontrendikasyonlar
Bariz faydalara ek olarak, egzersizi yapamayacağınız kontrendikasyonlar da vardır:
- intervertebral fıtık;
- omurga, boyun, sıkışmış sinirler veya omur yaralanmaları;
- gebelik;
- ameliyat sonrası dönem.